Una vez más, pensando que necesitamos adelgazar o adelgazar unos kilos para un evento especial, nos damos cuenta claramente de que para ello necesitamos reconsiderar nuestro estilo de vida y empezar a realizar en casa los ejercicios de adelgazamiento más eficaces para conseguir la forma deseada en poco tiempo.
Además de controlar su consumo de calorías y elegir alimentos saludables, también es esencial un programa de ejercicio de calidad.
Si tienes en cuenta estos tres aspectos más importantes podrás evitar sorpresas de lo más desagradables.
Pero incluso si quieres hacer ejercicio en el gimnasio todos los días, puede que en este momento te resulte físicamente imposible. El trabajo ajetreado, la agitada vida familiar, el miedo a entrenar rodeado de extraños debido a la falta de confianza en uno mismo pueden convertirse en un serio obstáculo para unirse a un gimnasio y, por diversas razones, es posible que algunos simplemente no disfruten entrenando en el gimnasio.
De cualquier manera, un buen entrenamiento en casa puede ser tan efectivo como ir al gimnasio si incluyes los ejercicios adecuados.
Esto es exactamente de lo que hablaremos en este artículo: sobre ejercicios que brindan a las mujeres los máximos resultados de pérdida de peso en el menor tiempo posible.
Pero no olvidemos la importancia de las calorías.
Antes de entrar de lleno en la lista de ejercicios diarios para adelgazar, cabe destacar la importancia de controlar las calorías para adelgazar.
Puedes hacer el programa de ejercicios más duro y complejo del mundo, pero si no tomas un enfoque cuidadoso sobre la cantidad de energía que obtienes de los alimentos, no podrás deshacerte de la grasa.
Para que el peso desaparezca es necesario alcanzar el llamado balance energético negativo, o déficit calórico. Aquellos. La cantidad diaria de calorías consumidas debe ser menor que el gasto energético total de la actividad y el ejercicio diarios.
Al mantener un equilibrio energético negativo, el cuerpo recibe una señal para liberar ácidos grasos almacenados en las células grasas. Con el tiempo, estas células se reducirán y su cuerpo se volverá más tonificado y atlético.
Pero si no hay déficit calórico, este proceso de respuesta no se iniciará, por lo que es importante calcular correctamente la ingesta calórica diaria para adelgazar.
Con un entrenamiento constante, tu estado físico mejorará, pero si usas el ejercicio como excusa para comer en exceso, no podrás deshacerte ni siquiera de unos pocos gramos de grasa.
Calcular tu ingesta calórica individual es bastante sencillo. Hay muchas calculadoras de calorías en Internet que pueden ayudarle a calcular fácilmente sus necesidades de ingesta de calorías.
¿Cómo incorporar el ejercicio en su proceso de pérdida de peso?
Existe un patrón lógico en la relación entre la ingesta y el gasto de calorías: cuanta más energía se utilice durante el día, mayores serán las posibilidades de alcanzar un déficit de calorías.
Y aunque quemar 500 kcal durante un entrenamiento es mucho más difícil que simplemente no comerlas, el ejercicio sigue representando una parte importante del gasto energético.
Además, ayudan a mantener una buena forma física. El ejercicio promueve la salud y cuanta más masa muscular tengas en tu cuerpo, mayor será tu tasa metabólica.
A medida que pierde peso, el ejercicio ofrece una oportunidad increíble para quemar más calorías y desarrollar músculo.
Bueno, vayamos ahora directamente a la lista de los ejercicios más efectivos para adelgazar en casa.
Lista de ejercicios caseros para adelgazar.
- sentadilla
En la lista de ejercicios para la parte inferior del cuerpo, la corona del campeonato pertenece sin duda a la sentadilla.
No solo obligan a los muslos y las nalgas a trabajar duro, sino que también proporcionan una importante quema de calorías, lo que le permitirá perder peso en las piernas de forma rápida y eficaz. Las sentadillas prácticamente no requieren espacio, por lo que pueden adaptarse fácilmente a cualquier rutina de ejercicios en casa.
Realizar sentadillas requiere técnica, equilibrio, función muscular y buena resistencia muscular. Gracias a ellos, se forma una hermosa línea en la parte inferior del cuerpo y pronto descubrirás que la fuerza general del cuerpo también ha aumentado.
Párese con los pies separados a la altura de los hombros. Extiende los brazos frente a ti o, para un pequeño desafío, colócalos detrás de la cabeza en posición de prisionero. Doble las rodillas y las caderas y comience a descender, como si estuviera sentado en una silla imaginaria. Mantenga la espalda recta y el pecho abierto. Bájate hasta el punto más cómodo, tus muslos deben quedar al menos paralelos al suelo. Si te sientes fuerte, baja. Comience con 3-4 series de 15-20 repeticiones. Cuando le resulte fácil realizar dicha carga, complique el ejercicio.
Opciones de ejercicio complicado:
- Se pone en cuclillas con pausas.
- Saltar en cuclillas.
- Sentadilla con pistola a una sola pierna.
- Sentadilla en copa con mancuernas.
- pulmones
Si las sentadillas son las reinas, las estocadas son el mago del mundo del ejercicio.
Trabajan bien las piernas y también prestan especial atención a los glúteos y los isquiotibiales. Al practicar este ejercicio podrás recuperar el tono y una figura esbelta.
También se ejerce una carga impresionante sobre los músculos centrales, ya que los abdominales se utilizan activamente para coordinar los movimientos de las piernas.
Da un paso largo y separa los pies a la altura de las caderas. Si colocas los pies más estrechos, recibirás estrés adicional debido a la dificultad para mantener el equilibrio. Dirige tu mirada directamente al frente y mantén la espalda recta. Para mantener el equilibrio, coloque las manos en las caderas o bájelas hacia los lados. Doble ambas rodillas al mismo tiempo hasta que la rodilla de la pierna trasera casi toque el suelo y la pierna delantera esté doblada en un ángulo de 90°. Si la rodilla de la pierna delantera se extiende más allá de los dedos del pie, el paso inicial no fue lo suficientemente largo. Para asegurarse de que la posición de su cuerpo permanezca quieta durante el ejercicio, imagine que la parte superior de su cuerpo está atrapada entre dos delgadas paredes de vidrio. No se incline hacia adelante ni hacia atrás, de lo contrario el vidrio se romperá.
Comience con 2-3 series de 10-15 repeticiones en cada pierna.
Opciones más complicadas:
- Estocadas dinámicas.
- Ataques búlgaros.
- Saltarse estocadas.
- Estocadas con mancuernas.
- escalador
Este ejercicio definitivamente aumentará tu frecuencia cardíaca. Y en cuanto al entrenamiento abdominal, el Climber no tiene igual en términos de eficiencia; Incluso la barra de abdominales puede no ser tan eficaz.
En el proceso se trabaja todo el cuerpo, desde las pantorrillas hasta los músculos de los brazos y el pecho, y gracias a este trabajo conjunto de los músculos a gran escala también se mejora el metabolismo debido al efecto cardio.
Ponte en posición de flexión de brazos con las manos directamente debajo de los hombros y el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Esta posición por sí sola obliga a trabajar los músculos centrales. Coloque los pies ligeramente más anchos que el ancho de las caderas, jale la rodilla derecha hacia el pecho y mantenga el cuerpo quieto. Si durante el proceso de levantamiento tus rodillas y caderas se elevan un poco, está bien. Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento con la rodilla izquierda. Al principio, trabaja a un ritmo cómodo para desarrollar la técnica. Una vez que te sientas seguro de realizar el ejercicio correctamente, puedes comenzar a aumentar tu velocidad (hasta que prácticamente estés corriendo en un lugar) o pasar a una variación más compleja.
El objetivo es completar 5 series de 10 repeticiones en cada lado. Aumente la velocidad o dificultad del ejercicio si es fácil de realizar.
Versiones complicadas:
- Escalador con apoyo en un brazo.
- Alpinista con flexiones.
- Escalador de plancha lateral.
- flexiones
Para aumentar la cintura escapular, perder peso en los brazos y, en general, quemar calorías, no hay nada mejor que las buenas y viejas flexiones.
Este desafiante pero increíblemente beneficioso ejercicio de peso corporal trabaja los músculos del pecho, el tronco, los hombros y la parte posterior de los brazos.
¿Aún no puedes hacer flexiones completas?
Ningún problema. No olvide la versión menos desafiante del ejercicio: las flexiones, que no matan los músculos centrales tanto como las flexiones completas. En lugar de un banco, puedes apoyar las manos en una silla u otra cosa; cualquier superficie que pueda soportar el peso de tu cuerpo servirá. Esto le permite activar los músculos centrales sin tener que adoptar una posición de flexión completa.
Lea más sobre cómo una niña puede aprender a hacer flexiones desde cero y completar el desafío de 30 días.
Cuanto más alta sea la superficie elegida, más fácil será realizar el ejercicio, pero el objetivo es, con el tiempo, reducir al máximo la distancia entre las palmas de las manos y el suelo y aumentar significativamente la quema de calorías.
Coloque las manos en el suelo aproximadamente a 1,5 veces el ancho de los hombros y con los pies separados al ancho de las caderas. Apoye su cuerpo y estírese en línea recta, desde la parte superior de la cabeza hasta los tobillos. Bájese sobre una silla o el piso hasta que sus codos formen un ángulo de 90°. Empuja hacia arriba para que tus brazos queden completamente rectos, pero sin arquear excesivamente los codos hacia adelante. El objetivo es completar 2-3 series de 10-15 repeticiones. A medida que las flexiones se vuelvan más fáciles, muévase a superficies más bajas para aumentar la carga.
Versiones complicadas:
- Flexiones completas en el suelo.
- Flexiones con una sola pierna.
- Flexiones con brazos estrechos.
- Puente de glúteos
Quien quiera conseguir unos glúteos redondos y firmes, primero debe prestar mucha atención al puente de los glúteos.
Este es un gran ejercicio para trabajar el core y los isquiotibiales, y su impacto en los glúteos es incomparable. Este ejercicio es el número 1 para estimular los glúteos.
Haz ejercicios de glúteos más efectivos en casa y en el gimnasio.
Existen muchas variaciones del puente de glúteos, por lo que puedes cambiarlas, complicarlas y jugar con diferentes enfoques de ejecución para que el ejercicio no resulte aburrido y suponga una carga importante.
Acuéstese boca abajo en el suelo, presione los hombros y la espalda contra el suelo, doble las rodillas en un ángulo de 90° y coloque los pies firmemente en el suelo. Coloque los brazos a los lados para mayor estabilidad. Manteniendo las caderas, las rodillas y los pies alineados, levanta las caderas hacia el techo hasta apretar completamente los glúteos y extender las caderas. Evite arquear excesivamente la espalda. Debe haber una única línea recta desde la cabeza hasta las rodillas. Baja lentamente hasta que tus nalgas casi toquen el suelo. Realiza 3-4 series de 20 repeticiones. Si crees que el ejercicio es fácil. ejecutar, pase a una versión más compleja.
Versiones complicadas:
- Puente de glúteos tumbado en un banco.
- Puente de glúteos a una sola pierna.
- Puente de glúteos con pausa en la parte superior.
- Puente de glúteos con pesas (panqueque).
Una guía para principiantes sobre cómo perder peso con entrenamiento de fuerza.
¿Para quién es este programa? Este interesante set de entrenamiento de fuerza está diseñado para quienes se encuentran al comienzo de su viaje para deshacerse de una impresionante cantidad de kilos de más y para quienes prácticamente no tienen experiencia en programas de entrenamiento, pero están dispuestos a invertir todas sus fuerzas para lograr el éxito. Este complejo se basa en caminatas ligeras y entrenamiento con pesas, así como en un “programa de circuito” semanal.
Aspectos clave
Consulta con un médico. En la actualidad existen muchos reality shows en los que personas con sobrepeso entrenan bajo la atenta mirada de severos entrenadores personales. Pero no lo demostramos, y antes de empezar a hablar en serio, es necesario consultar a un médico sobre la presencia de contraindicaciones médicas para el entrenamiento regular, especialmente si fue precedido por muchos años de estar sentado en el sofá. Sólo un especialista puede dar una respuesta definitiva a esta pregunta.
Más movimiento fuera del ejercicio. Las investigaciones muestran que las personas con sobrepeso y obesidad tienden a moverse menos durante el día. Esta situación puede ser tanto consecuencia del sobrepeso como causa de su aparición. De cualquier manera, es como un círculo vicioso. La actividad diaria adicional es la clave para construir una base sólida para perder peso.
Tours, tours y más tours. Puedes combinar esto con correr lento si lo deseas, pero el objetivo principal es caminar rápidamente durante al menos 40 minutos todos los días, seis días a la semana. Puede registrar sus millas en la cinta de correr o caminando por su vecindario y parques.
Tres entrenamientos con mancuernas. El gimnasio cuenta con todas las condiciones para el trabajo con pesas; Hay pesas libres y equipos de ejercicio. Sin embargo, los ejercicios con mancuernas son fáciles de realizar tanto en el gimnasio como en casa. Encuentre un lugar conveniente en su casa para colocar las mancuernas para que pueda hacer una docena de repeticiones en el medio, o incluso mientras mira televisión, YouTube o escucha música. Artículos de estudio para principiantes para comprender el principio de trabajar con mancuernas.
Una sesión de entrenamiento en circuito por semana. El programa del circuito combina ejercicios con mancuernas con movimientos rápidos entre ejercicios. Utilice el programa de circuito a continuación y modifíquelo según sea necesario, disminuyendo ligeramente la velocidad hasta que haya completado al menos 3 circuitos completos. Está diseñado para hacerte trabajar duro, así que haz lo mejor que puedas. Un entrenamiento bien ejecutado debería hacerte sudar.
Alimentación saludable. Para garantizar que se reduzcan las reservas de grasa, su dieta debe limitarse en calorías pero aún así proporcionarle a su cuerpo todos los nutrientes que necesita y suficiente energía para mantener su nivel de actividad. Estos son los principios fundamentales de una alimentación saludable en este programa:
- Consuma una dieta moderadamente baja en grasas y rica en fibra con un mínimo de grasa animal.
- Elimina los carbohidratos refinados como galletas, pasteles, dulces, bebidas azucaradas y pan blanco.
- Una dieta moderadamente baja en carbohidratos es excelente, pero no te vuelvas loco y establezcas un límite de carbohidratos demasiado bajo como lo hacen muchas dietas populares.
- Asegúrese de que las grasas que consume sean grasas buenas.
- Incluya en su dieta productos lácteos bajos en grasa en lugar de leche entera, yogur, queso o sustitutos de la soja.
- Elija panes y cereales integrales y coma muchas frutas, verduras, legumbres, frutos secos y semillas.
- Elija carnes magras y bajas en grasas o alternativas vegetarianas.
- Rara vez coma comida rápida y, aun así, elija opciones más saludables tanto como sea posible.