Los métodos existentes para reducir el peso se basan en principios muy diferentes de nutrición. Algunos nutricionistas aconsejan excluir carbohidratos de la dieta, otros, mientras que otros recomiendan comer solo verduras y frutas.
Cómo comenzar a perder peso
Pero la pérdida de peso no debe ser perjudicial para la salud: el menú, en cualquier caso, debe equilibrarse en composición y contiene nutrientes en cantidades suficientes. Y no es necesario morir de hambre para lograr el resultado deseado. Descubriremos cómo comer el derecho de perder peso en casa y mantener su peso normal.
Antes de hablar sobre cómo comer correctamente para perder peso y productos que no deberían estar en el menú diario de una persona que ha declarado sobrepeso, lidiaremos con el mecanismo de pérdida de peso.
Las existencias acumuladas de Fat Depot comenzarán a arder si crea una escasez de calorías consumidas. Entonces sus propias células adiposas se gastarán en necesidades de energía corporal.
Pero debe tenerse en cuenta que comenzarán a arder solo después de que el cuerpo consuma carbohidratos de alimentos y glucógeno de los músculos y el hígado.
La forma correcta de deshacerse de las grasas
La única forma de deshacerse de las reservas de acumulación de grasas es cambiar la nutrición de tal manera que el contenido de carbohidratos y grasas en la dieta es mínimo, y su contenido total de calorías es menor que el de las necesidades energéticas del cuerpo.
Pero en busca de la figura perfecta, en ningún caso, ¿puede excluir completamente estas sustancias del menú? Esto inevitablemente conducirá a un aumento de la fatiga, la depresión, los trastornos metabólicos en el cuerpo. Desde una perspectiva distante, la digestión, la condición de los dientes, el cabello, el sistema endocrino y la función reproductiva también afectarán.
Una dieta compilada con competencia y recomendaciones nutricionales ayudará a deshacerse de los kilos de más sin daños en la salud.
Principios básicos de dieta para bajar de peso
Los trastornos del modo de energía, comer demasiado y un menú diario desequilibrado son las principales causas de obesidad. Al eliminarlos, puede perder peso en poco tiempo, incluso sin ejercicio.
Los nutricionistas aconsejan reducir el peso para seguir los siguientes principios.
- La regularidad de la nutrición es el principio principal de poder para reducir el peso. Para perder peso, tienes que comer. El hambre o las dietas severas dañan la salud, conducen a fallas y el rápido retorno de kilogramos difíciles.
- Reducir el contenido calórico de la dieta diaria a 1200 kcal con un estilo de vida sedentario y 1300-1500 kcal al perder peso en combinación con actividad física.
El valor energético total de la dieta diaria debe reducirse gradualmente en un 5 a 10% por día.
No se recomienda reducirlo menos de 1200 kcal, esto está lleno de trastornos metabólicos y agotamiento.
- Equilibrio y racionalidad de los platos utilizados. Una disminución en el contenido calórico de la dieta no debería afectar su calidad. El cuerpo necesita una ingesta constante de nutrientes, así como las vitaminas y minerales necesarios. Los productos de proteínas durante la pérdida de peso deben representar 40-45%, el contenido de grasa en la dieta no debe exceder el 22-25%, los carbohidratos-35-40%.
- Cumplimiento de la dieta fraccional. Durante el día, debe haber 3 comidas principales y 2-3 bocadillos (frutas, nueces, requesón, kéfir). Necesitas comer cada 3-4 horas, evitando la apariencia de una fuerte sensación de hambre. Este régimen acelera el metabolismo, ayuda a establecer la digestión, evita comer demasiado.
- Desayuno obligatorio que consiste en carbohidratos y proteínas complejas. Habiendo "refinado" bien por la mañana, no querré comer demasiado durante todo el día.
- Haga la cena durante 4 horas antes de acostarse, preferiblemente verduras y productos de proteínas (filete de pechuga de pollo, pescado, requesón, kéfir). Los carbohidratos y las grasas, aceptados al final de la noche, no tienen tiempo para oxidarse por completo, depositados en la reserva en grasa subcutánea.
- El volumen de una comida debe ser de 200-250 g, es decir, se coloca en un vaso estándar o un puñado.
- Cumplimiento del régimen de bebidas. Durante el día debe beber unos 2 litros de agua limpia. Las dos primeras tazas deben beber con el estómago vacío en la mañana 20 minutos antes del desayuno y luego beber un vaso antes de cada comida y antes de acostarse. Se recomienda beber agua si hay una sensación de hambre, pero el momento de la próxima comida aún no ha llegado.
- Evite los platos fritos. Métodos de cocción ideales: cocinar, hornear en papel de aluminio, extinción.
Estos son los principios básicos de la nutrición adecuada para la pérdida de peso. Qué productos deben evitarse en los que, por el contrario, deben convertirse en invitados frecuentes sobre la mesa, descubriremos más.
¿Qué productos deben excluirse de la dieta?
Para perder peso, no tiene que correr a los extremos y dejar de usar todos los productos y dulces grasos y calóricos altos (después de todo, así es como la mayoría de las personas suelen hacerlo para reducir el peso). Muchos de ellos están permitidos e incluso útiles para la pérdida de peso.
Por ejemplo, el contenido calórico del aceite de oliva 898 kcal/100 g. Pero si lo usa en pequeñas cantidades, no solo causará centímetros adicionales en la cintura, sino que también ayudará a deshacerse de ellas.
Las nueces y el queso también son altas, contienen mucha grasa, pero en cantidades limitadas, no dañarán la cifra. Además, son útiles para el cuerpo: el queso es rico en proteínas y calcio, las nueces son una fuente de valiosas vitaminas, vitaminas y ácidos grasos insaturados.
En total, se incluyen 10 categorías de productos en la prohibición de perder peso.
- Salchices y salchichas de producción industrial. Hay pocas carne natural en estos productos semi -grabados, pero se excede el estándar de grasa (en las salchichas crudas, button, su participación puede alcanzar hasta el 50%) y la sal, sin mencionar una gran cantidad de diferentes aditivos químicos.
- Azúcar refinado. Aumenta el nivel de glucosa en la sangre, estimulando el apetito, con un uso excesivo se convierte en grasa, lo que causa un exceso de peso.
- Confitería: pan de jengibre, galletas, pasteles, pasteles. Contienen mucho azúcar y grasa refinadas. Su uso no tiene valor nutricional para el cuerpo, proporciona solo calorías vacías y aumenta el apetito.
- Chocolate con leche, barras de chocolate. Alta calorías (hasta 570 kcal/100 g), ya que la composición contiene grasas (30-35 g/100 g) y carbohidratos simples (50-60 g).
- Productos de harina senior: SDBA, pan blanco, pasta. Tienen un índice glucémico alto, contienen hasta 80 g/100 g de carbohidratos simples (monosacáridos), que se absorben instantáneamente, causando acumulación de glucógeno en los músculos, con baja actividad en grasa subcutánea.
- Papas fritas, papas gratis. Tienen un alto contenido de calorías (500-600 kcal/100 g), 1/3 consisten en grasa, los 2/3 restantes son amplificadores simples de carbohidratos y sabores.
- Bebidas dulces carbonatadas y jugos empaquetados. Contiene una gran cantidad de azúcar-5-6 cucharadita. En un vaso.
- Mayonesa y salsas industriales. Excedieron el contenido de grasa (incluidas las grasas trans), el azúcar, los amplificadores de sabor y los conservantes.
- Desayuno listo: Cereales de dulces de cocina rápida, copos de maíz, mucosli. Los grupos en ellos están procesados y prácticamente desprovistos de nutrientes, que generalmente están contenidos en cereales enteros. Además, en el desayuno listo, el azúcar y la sal (a veces los aromas y los tintes) se agregan en grandes cantidades, que deben minimizarse en la dieta para reducir el peso.
- Manteca. Contiene grasas animales (de 72.5 a 82.5%) y tiene un alto contenido de calorías: aproximadamente 700 kcal/100 g durante el período de pérdida de peso, es mejor reemplazarlo con aceite no refinado.
Lo más difícil es abandonar los dulces al perder peso. El cuerpo percibe el azúcar como una droga y requiere un uso constante. La restricción puede causar irritabilidad y depresión.
En este caso, en lugar de azúcar refinada, puede usar la miel como edulcorante, ocasionalmente le permite comer un trozo de chocolate negro.
Los nutricionistas para combatir el deseo de dulces se recomiendan para consumir más productos que contienen proteínas. Le permiten mantener el azúcar en la sangre bajo control y son ricos en un tripfane, una sustancia de la cual se sintetiza la serotonina, una hormona de alegría y placer.
¿Qué productos deben estar limitados en consumo?
Los productos en la siguiente lista pueden perder peso, pero en cantidades limitadas:
- Arroz blanco;
- Verduras cocidas con almidón: papas, calabaza, maíz, zanahorias, uvas, mangas.
Tienen un alto índice glucémico y aumentan su apetito, ayudando a comer demasiado. Es por eso que si quieres deshacerte de libras extra, deben ser limitados.
En lugar de arroz blanco, se recomienda usar arroz integral para cocinar, las zanahorias son crudas y las frutas dulces son solo 100 g 2 veces por semana.
Lo que se recomienda al perder peso
¿Cuál es la dieta de perder peso? Se debe prestar atención a los siguientes productos.
- Vegetales y hierbas nekrahmalic: calabacín, pepino, tomate, pimienta, repollo. Somos ricos en vitaminas, minerales, fibra, ácidos orgánicos que ayudan a establecer el metabolismo en el cuerpo y contribuyen al proceso de quema de grasa. Prácticamente no contienen calorías y, en su digestión, el cuerpo necesita gastar mucha energía.
- Productos de alta proteína: variedades de carne de carne, hígado, requesón, huevos, soja, nueces, verduras. Los alimentos proteicos durante mucho tiempo dan una sensación de saciedad, ayuda a normalizar el metabolismo. La proteína es un material de construcción para los músculos, su exceso no se convierte en grasas, como los carbohidratos.
- Cereales enteros: avena, bulgur, arroz integral, trigo sarraceno. Contienen carbohidratos complejos que se rompen lentamente, sin aumentar el azúcar en la sangre, saturar el cuerpo con energía durante mucho tiempo.
- Productos que contienen ácidos grasos insaturados: aceites vegetales, aguacates, pescado marino, nueces, semillas de lino, girasol, semillas de sésamo. Su uso ayuda a dividir las células adiposas y evita la aparición de otras nuevas porque el ácido omega aumenta la resistencia a la insulina.
- Frutas y bayas. Contienen un mínimo de calorías, no hay grasa en la composición, pero hay una fibra que ayuda a establecer la digestión, limpiar el intestino de las toxinas. Las frutas y bayas de colores rojos y morados contienen grasa natural antociana.
Estos productos deberían convertirse en la base de una dieta diaria de pérdida de peso. Combinando con la competencia, puede preparar una gran cantidad de deliciosos y equilibrados en los platos, cuyo uso ayudará a deshacerse de libras adicionales sin daños en la salud.
Menú aproximado para una semana para perder peso
A continuación se muestra un menú aproximado para una semana para las mujeres que han establecido el objetivo de perder peso (los hombres deben aumentar el volumen de cada parte a 300 g). El contenido diario de calorías de cada día de la semana es de 1200 kcal, y el equilibrio de proteínas, grasas y carbohidratos corresponde a una relación de 40: 20: 40.
Lunes
Desayuno:
- Ujeta con verduras.
Bocadillo:
- un pan entero con una rebanada de queso bajo en grasa;
- pera.
Para almorzar:
- Sopa de verduras pura;
- Canaletas hechas de carne baja de carne.
Socicación de la tarde:
- Cabaña o queso de kéfir;
- Un puñado de nueces o semillas.
Para almorzar:
- Ensalada de filete de pollo tostado de vegetales frescos.
Martes
Desayuno:
- Gachas de trigo sarracene;
- Mandarín.
Bocadillo:
- Kéfir;
- Manzana verde.
Para almorzar:
- frijoles hervidos;
- Una pechuga de pollo cocida con vapor con albahaca.
Socicación de la tarde:
- Cazuela de requesón con pasas.
Para almorzar:
- Pescado asado en el horno con col rizada o brócoli.
Miércoles
Desayuno:
- huevo suave;
- manzana verde;
- Pan integral con queso artesanal.
Bocadillo:
- Requesón con yogurt natural.
Para almorzar:
- arroz marrón cocido con calabacín y cebolla;
- Corteros de pechuga de pollo.
Socicación de la tarde:
- Naranja y 5-6 almendras.
Para almorzar:
- ensalada de verduras frescas;
- Carne de grasa baja al horno o recorte de cerdo.
Jueves
Desayuno:
- Gachas de avena en agua con bayas;
- Una rebanada de queso bajo.
Bocadillo:
- Yogurt natural con bayas.
Para almorzar:
- Pegar con verduras;
- Goulash de carne;
- tomate.
Socicación de la tarde:
- Cazuela de requesón.
Para almorzar:
- Ensalada griega;
- trucha asada;
Viernes
Desayuno:
- 2 huevos hervidos;
- kiwi.
Bocadillo:
- Pan de centeno con una rebanada de queso bajo en grasa;
- pepino.
Para almorzar:
- Libros con Carnon, cebolla y papas;
- Un trozo de pan con salvado.
Socicación de la tarde:
- Kéfir;
- Un puñado de nueces o semillas.
Para almorzar:
- Filete de pollo al horno en crema agria;
- Ensalada de repollo blanco con zanahoria.
Sábado
Desayuno:
- Gachas de maíz;
- La mitad de la toronja.
Bocadillo:
- Yogurt natural con bayas.
Para almorzar:
- Sopa de verduras con un pedazo de pan integral;
- Albóndigas de pollo con trigo sarracene.
Socicación de la tarde:
- 5 drenaje y 5 tuercas.
Para almorzar:
- Frijoles cocidos con recorte de cerdo asado.
Domingo
Desayuno:
- tortilla con verduras;
- basura.
Bocadillo:
- Pan con salvado con una rebanada de queso bajo en grasa.
Para almorzar:
- Pega con berenjena y tomate;
- Cubrir con carne baja de carne;
Socicación de la tarde:
- Requesón con yogurt natural y bayas.
Para almorzar:
- Filete de pollo asado;
- vinagreta.
En el desayuno, se recomienda beber un vaso de té negro o verde para el almuerzo y la cena, una mermelada de frutas secas, bebidas de frutas o gelatina en una pectina ligeramente endulzada. Las ensaladas deben sazonarse con una cucharada de aceite de oliva o linaza. No olvide que la fiesta no debería tener más de 250-300 g.
Esta dieta durante una semana le permitirá perder peso sin restricciones severas de alimentos. Es diverso, equilibrado en la composición de nutrientes, le permite lidiar fácilmente con la sensación de hambre debido al aumento del contenido de proteínas y fibra.
Consejos para nutricionistas
Reducir el contenido calórico de la dieta y el rechazo de los alimentos nocivos es un paso importante para combatir kilos de más. Para que el proceso de pérdida de peso pase más rápido y los nutricionistas dan con éxito algunos consejos.
Realizar periódicamente la limpieza del cuerpo para perder peso
Libre de escoria y toxinas acumuladas en el intestino, el hígado y los riñones, el cuerpo será más fácil digerir los alimentos, el metabolismo se acelerará, lo que significa que el proceso de quema de grasa será más rápido.
Para limpiar los órganos internos, usan:
- escarabajo;
- ajo;
- jugos de verduras;
- aceite vegetal;
- Repollo blanco.
Se pueden encontrar más detalles con los métodos de limpieza en la literatura relevante.
Aumente el contenido de fibra en la dieta (hasta 25 g por día)
La fibra de alimentos cruzados normaliza la digestión, mejora el metabolismo y libre de una sensación de hambre a largo plazo. Para aumentar el contenido de fibra, puede usar el salvado: agregarlos a cereales, requesón, kéfir, yogurt.
Proporcione una noche de 7 a 8 horas de sueño de 7 a 8 horas
El sueño normaliza la producción de hormonas que afectan el peso (auto -tropina, ghilina, leptina).
Es probable que las personas que no duermen comen demasiado y prefieren la comida con un alto contenido de azúcar. Es por eso que la falta de sueño está directamente conectada al sobrepeso.
Los expertos argumentan que las raras violaciones de la dieta durante la pérdida de peso son bastante aceptables. Si constantemente niega sus productos favoritos, al final, el detalle es inevitable. Puede permitirse el lujo de organizar un alivio una vez por semana y comer un pequeño pedazo de pastel, dulce u otro manjar. Lo principal es no tomar y controlarse en el resto de los días.