¿Cómo hacer un ejercicio efectivo para la pérdida de peso y los lados? Errores de novatos. Un entrenamiento con pesas establecido en detalle.
Pregúntele a cualquier entrenador sobre un conjunto de ejercicios para perder peso y lados y no recibirá la respuesta que le gustaría. Psicológicamente, todos apuntamos a algo: "descargar" qué es un área problemática y creer que si los músculos "queman" allí, el entrenamiento funciona. La fisiología de la gente es un poco diferente. Y nunca se deshará de la grasa en el medio del cuerpo hasta que tenga un bajo porcentaje de ella en su conjunto. En general, no puede evitar aislarse los movimientos. Necesita una dieta equilibrada y un plan de entrenamiento compilado con competencia para el ejercicio para perder peso y los lados. Por cierto, un hombre necesita el mismo enfoque especial que una mujer.
¿Por qué los ejercicios suelen "no funcionan"?
Claramente ha visto un ejercicio de 10-12 supuestamente en el hogar para perder peso del abdomen y los lados, la mitad de los cuales son variaciones de torsión directa, y el resto son híbridos de tableros y rodillas en diferentes partes del cuerpo. E incluso trató de involucrarse, pero de alguna manera no ayudó mucho. ¿Cuál es la razón? ¿Todos nuevamente ocultan el "elemento secreto" en forma de un quemador de grasa o algo más? No, las razones son diferentes:
- Los complejos "regionales" que no usan piernas tienen pocas posibilidades de cambiar seriamente el metabolismo y aumentar el consumo de calorías. El mismo músculo abdominal recto no es el más grande y más fuerte,
Con su reducción, la energía no está tan consumida, como, por ejemplo, en las sentadillas y la encuesta de tierras; - Si solo la prensa y los lados de la bomba, puede obtener rápidamente una violación de la postura. Los músculos relativamente débiles en la espalda no simplemente lo sostendrán, y se despertará una mañana lejos de una cintura delgada y prensa, sino con sus Shruggs hacia adelante, la lordosis en la parte baja de la espalda y una clara "suposición". Además, la torsión es simplemente peligrosa para las personas con un músculo débil de la espalda larga, pueden causar desplazamiento vertebral, especialmente si son celosos y "apretan" los músculos, como a menudo se aconseja;
- Y la sensación de que "completé el entrenamiento, ahora puedes comer" después de media hora en la alfombra, lo mismo es lo mismo que después del entrenamiento de fuerza normal. Por lo tanto, a menudo aquellos que bajan la prensa se consumen como energía y no pierden peso.
En general, necesita complejos que no solo resolveran la prensa y el oblicuo, sino que también llevaban sus piernas, espalda, brazos y torácicos al mismo tiempo. Establecemos un ejemplo de un complejo.
Un conjunto de ejercicios para perder peso y lados con pesas libres
Calefacción: 10 minutos a pie en un simulador elíptico o caminando con una encuesta de rodilla alta y llevando el codo a la rodilla opuesta. Durante el caliente, dibuja un estómago, sienta los músculos.
La parte principal
Plancho
Primero debe estabilizar la prensa. Esto ayudará a evitar problemas con la columna vertebral. Comience con una barra simple. Levántate en el punto en blanco en el piso, las palmas se proyectan en las cabezas de los hombros, las manos son rectas, pero no hay una extensión agresiva de los codos para hacer clic. Tire del estómago y retire la "casa" de las nalgas, deje la espalda lo más plano posible. Respira libremente, mantente en una pose de 30 a 60 segundos. Siga 3-4 enfoques. Cuando sea fácil, vaya al antebrazo. Cuando la barra en los antebrazos parezca simple, levante una pierna para que las caderas permanezcan en la proyección del piso, no haga la cuenca en diferentes direcciones.
"Leñador"
Asegure el expansor de goma en la puerta superior o permanezca en el simulador de crossover. Tome el bolígrafo con dos manos, restando el lado izquierdo del proyectil. Realice la reducción simultánea de la prensa y la inclinación derecha, llevando las manos al muslo derecho. El movimiento se asemeja a una "cabina" con un hacha. Haga lentamente, no haga más de 15 repeticiones. Si puede hacer 20 o más, aumente la resistencia. 3-4 conjuntos en cada lado serán suficientes.
Luego instale el temporizador para que la señal suene cada minuto y realice 2 círculos de cada conjunto gigante. Pasamos a ejercicios efectivos más detallados para la pérdida de peso y los lados.
Seth 1
Agacharse
Tome la barra o la barra del cuerpo con un agarre más amplio que los hombros y llévelo sobre su cabeza y un poco de espalda. Ejecute un clásico sentadillas, deje que las nalgas caigan justo debajo del piso paralelo de las caderas. Tire de su estómago para que la caja no gire de lado a lado.
Levantamiento
Acuéstese en el piso y agarre los brazos detrás de la cabeza. Lentamente, debido a la prensa, levante las piernas en el piso perpendicular, presione el fondo de la parte posterior hasta el soporte. 
Entonces, por el poder del recto, la contracción muscular del abdomen, traiga las piernas un poco más altas, como si quisiera hacer un abedul. Mentido durante 3 segundos, repita.
Deguestre
Tome el énfasis como push -ups y amablemente detenga las piernas y las piernas. Si no puedes saltar, solo camina. La atención es el centro del cuerpo, tire del estómago, no permita que las nalgas se "vayan".
Seth 2
El empuje del cuello hacia arriba
Manténgase recto, buitre o bar en brazos rectos. Realice una sentadilla y la encuesta simultánea del proyectil en el cofre, reduciendo los codos. Levántate, vierte la barra con la potencia de los músculos del muslo y la prensa. Las manos solo "traen", firmes a los codos. En el estante, baje suavemente el peso del cofre y la posición inicial. Su objetivo es aprender a empujar con los pies y no levantar las manos y sostener la espalda recta y un estómago retraído.
Examen de tracción
Retener los push -ups, las palmeras (si no hay fuerza o capacidades, simplemente puede llevar sus manos al cinturón, con la fuerza reduciendo la más ancha). Aprieta el piso y después de las escaleras, libera la mano derecha. Dé la pesa al cinturón con la potencia muscular trasera más ancha. Bajo, aprieta, repita.
"Del perro con un hocico hasta la serpiente"
Permanezca en un punto l o perro con un boca abajo. Estire las nalgas fuertemente, estirando la espalda. En la exhalación, debe realizar el movimiento inverso y duplicar tanto como sea posible, permaneciendo en la parada en las palmas y calcetines. Actúe lentamente y no relaje el estómago en los puntos extremos del ejercicio.
Habiendo completado todos los círculos, tire de los músculos principales del cuerpo y puede ir a cualquier equipo cardiovascular durante unos 20 minutos, si hay fuerza o simplemente ir a la ducha. Se puede agregar cardio a este complejo a gusto y bien, incluso entrena el corazón perfectamente y quema calorías. Cambie el ejercicio para perder peso y los lados cada 4-5 semanas, monitoree la nutrición e intente aumentar el peso de la carga en cada sesión de entrenamiento. Por lo tanto, perderá peso más rápido que con aros, inclinaciones y otros arsenal popular.