¿Te preguntas cómo perder peso en las piernas? Concéntrese no solo en la nutrición y la quema de grasa en general (marcha nórdica o natación), sino también en desarrollar masa muscular.
A medida que aumenta tu masa muscular, tu metabolismo se acelera, lo que significa quemar más calorías y por tanto perder peso. Incluso fuera del entrenamiento.
Perder peso en las piernas: técnicas y procedimientos efectivos.
Para adelgazar en piernas y muslos es necesario actuar de forma integral. Comienza a reducir la grasa de todo tu cuerpo, no te concentres en una sola parte. Puede utilizar la calculadora de IMC para ayudarle a perder peso. Esto ayudará a determinar si su peso es normal o no.
Haga ejercicio con regularidad, no se apresure. Perder peso rápidamente en las piernas no significa destruir la grasa subcutánea profunda. Después de perder peso, la celulitis puede permanecer y existe el riesgo de que se produzca un efecto yo-yo.
Cómo adelgazar piernas y muslos en casa - consejos básicos:
- Consuma comidas pequeñas, preferiblemente de 5 a 6 veces al día.
- Mantenga su régimen de bebida.
- Vigila la cantidad de proteínas que consumes.
- Manténgase motivado para perder peso.
- Evite situaciones estresantes que interfieran con la quema de grasas.
- Concéntrate en el entrenamiento de fuerza con descansos cortos.
- Combina entrenamiento de fuerza y aeróbicos.
- No olvides asegurarte de que tu cuerpo se regenere lo suficiente después del ejercicio.
Cómo perder peso en las piernas de forma rápida y eficaz: ejercicio + nutrición
Cuando se trata de músculo, el objetivo de perder peso no es el volumen. Los músculos fuertes y delgados se ven geniales. Eso es exactamente lo que hace Pilates. Durante el ejercicio, los músculos profundos se estiran y fortalecen bien. Este complejo se centra en todo el cuerpo, por lo que si tú, como muchas mujeres, estás solucionando el problema de adelgazar no solo en las piernas, sino en otras partes, Pilates es una excelente opción.
Pérdida rápida de peso en glúteos, muslos y piernas.
Si tienes una figura en forma de pera, te resultará difícil perder peso en la parte superior de las piernas y los glúteos. Lo mejor es consultar a un preparador físico.
Ejercicios para caderas:
- carrera rápida;
- subir corriendo las escaleras;
- empujones rápidos;
- saltar;
- Entrenamiento de fuerza intenso.
Cómo lanzarse para obtener la máxima eficacia:
- Estire la espalda, apriete los músculos abdominales. No fuerces las rodillas.
- Da un paso adelante con un pie, ni demasiado largo ni demasiado corto.
- La otra pierna se apoya en la rodilla trasera.
- El ángulo de flexión de la pierna delantera es de 90°, la rodilla de la pierna trasera puede tocar ligeramente el suelo.
- La rodilla de la pierna delantera no debe extenderse más allá de la punta del pie.
- Trepar.
- Regresar a la posición inicial.
El siguiente problema son las nalgas. Al igual que ocurre con los muslos, a la hora de perder peso es importante seguir los principios básicos de una dieta saludable y hacer ejercicio con regularidad. El factor clave es acelerar el metabolismo.
Sorprendentemente, el endurecimiento también ayuda. Cuando se rocía con agua fría, el cuerpo intenta igualar la temperatura y calentarse. Activa los músculos, lo que resulta en la quema de grasa y la pérdida de peso. Además, el agua fría mejora la inmunidad.
Ejercicios para adelgazar en los glúteos:
- caminar rápido;
- carrera corta y rápida;
- patinaje;
- sentadillas cargadas;
- ejercicios de prensa de piernas (press de piernas).
Una de las mejores opciones para perder peso rápidamente en las piernas son las sentadillas. Pero hay que hacerlos correctamente: agáchate un poco, mueve los glúteos hacia atrás como si fueras a sentarte. Tus caderas están al nivel del suelo y tus rodillas no se extienden más allá de los dedos de los pies. Haz 3 series de 20 repeticiones cada una.
Bajar de peso en pantorrillas
Las pantorrillas fuertes son un capítulo aparte en la pérdida de peso en las piernas. Las pantorrillas voluminosas mientras el resto del cuerpo es delgado puede ser genético. Una buena forma de perder peso en las piernas de forma rápida y eficaz es mediante ejercicios activos que tienen como objetivo quemar calorías y fortalecer los músculos. Un entrenamiento eficaz que se puede realizar en cualquier lugar son las elevaciones de pantorrillas. Simplemente ponte de puntillas y regresa (haz 3 series de 10 a 15 repeticiones). Para que el ejercicio sea más efectivo, agárrate a la pared y eleva una pierna.
Dieta para adelgazar en las piernas.
La base para resolver la cuestión de cómo perder peso en las piernas de forma rápida y eficaz en casa es reducir la cantidad de grasa en todo el cuerpo. La dieta ayudará aquí. Se recomienda comer porciones pequeñas varias veces al día (preferiblemente 5-6 veces al día). Trate de incluir verduras (frescas o al vapor) en cada comida.
Para perder peso en las piernas, es importante controlar la cantidad de proteínas en su dieta. El menú debe diseñarse de tal manera que en el desayuno, el almuerzo y la cena estén presentes alimentos ricos en proteínas. Las fuentes de proteínas pueden ser vegetales (cereales, legumbres, productos de soja) o animales (leche, carne, huevos).
Si desea perder peso de forma saludable y lenta (reducir la cantidad de grasa manteniendo la masa muscular), incluya en su dieta como merienda un batido de proteínas: un suero, soja o guisantes en polvo especialmente modificados mezclados con agua.
Recuerda que perder peso en las piernas en una semana no significa pasar hambre. Para eliminar el exceso de grasa es importante comer después del entrenamiento. Los carbohidratos simples se deben agregar al cuerpo entre 15 y 20 minutos después de la actividad física (frutas, azúcar de uva, galletas bajas en grasas). Entre 30 y 60 minutos después del entrenamiento, es necesario agregar proteínas (en forma de batido de proteínas o carne de fácil digestión, como pavo o pescado).
En el desayuno y el almuerzo, a la hora de adelgazar, tomar suplementos en forma de hidratos de carbono complejos. Elija siempre entre los siguientes alimentos y platos:
- pan integral;
- pan de centeno;
- arroz natural;
- pasta integral;
- papa;
- cuscús;
- bulgur;
- Quinoa;
- lentejas rojas;
- frijoles;
- garbanzos
Utilice proteínas como guarnición. Evite los dulces y las bebidas azucaradas.
La pérdida de peso saludable no significa comer menos grasas. Es necesario distinguir entre grasas saturadas (principalmente grasas animales obtenidas de carne de cerdo o ternera, productos lácteos enteros) y grasas insaturadas (obtenidas de mariscos, pescados y fuentes vegetales). Se recomienda incluir en la dieta aceites vegetales (almendras, cáñamo, coco). Todos los días enriquece el menú con 1-2 cucharaditas. de estos aceites, utilizándolos como aderezos para ensaladas. El aceite de coco sólido se puede untar sobre una rebanada de arroz o pan de maíz.
Alimentos dietéticos para adelgazar en las piernas.
La base para perder peso con éxito en las piernas es reducir el porcentaje de grasa corporal. No se desanime porque las zonas problemáticas son las últimas en perder peso; esto es normal.
- Calcula tu ingesta calórica diaria ideal. Para perder peso, reduzca aproximadamente un 15%. Gracias a esto no pasarás hambre, pero sí empezarás a perder peso.
- Aumente su ingesta de proteínas al 35%. Prolonga la sensación de saciedad, protege la masa muscular y favorece la creación de otras nuevas. Las fuentes ideales de proteínas para bajar de peso son las aves magras, el pescado, los huevos y las legumbres.
- No tenga miedo de las grasas: también ayudan con la pérdida de peso y la digestión. Dar preferencia a fuentes saludables de grasas como aceite de oliva, pescado, frutos secos.
- Tu enemigo a la hora de adelgazar las piernas en una semana son los carbohidratos simples; reduzca su consumo: olvídese de las limonadas azucaradas, los dulces, el pan blanco y otras fuentes. Consuma carbohidratos complejos: arroz, patatas, cereales integrales.
También puedes probar con anillos magnéticos para los dedos. Su acción para perder peso se basa en la acupresión: los sellos actúan sobre puntos ubicados en los pulgares (donde se colocan los anillos) y asociados con los centros cerebrales responsables del estado muscular. Los impulsos magnéticos afectan las zonas responsables del apetito y el estado del sistema digestivo.
Nutrición adecuada para tus pies.
Llevar una dieta de verduras, cereales integrales, arroz natural, cuscús, maíz, pescado, carnes magras, frutos secos, semillas. También se recomiendan frutas frescas y aceites vegetales de alta calidad.
Mala nutrición de los pies
Evite la comida rápida y los alimentos procesados. Evite la comida rápida. Mueva los alimentos fritos, las albóndigas y las salsas cremosas a la categoría de “excepcionales”. ¿Por qué? Estos alimentos son la principal causa de la grasa en los muslos.
Pierde peso en tus piernas sin aumentar músculo
El sistema venoso y linfático de las piernas es susceptible a los cambios climáticos, a estar de pie y sentado durante mucho tiempo. En este caso, la solución al problema de cómo adelgazar las piernas es eliminar la hinchazón.
Qué hacer:
- Beber agua limpia es un arma fundamental en la lucha contra la celulitis. Ten siempre a mano una botella de agua. Puedes añadir limón, sandía, naranja, menta y melisa.
- Vierta alternativamente agua tibia y fría sobre sus pies. Este consejo es especialmente relevante en verano, cuando es necesario refrescar los pies al menos dos veces al día.
- Haz algunos estiramientos. Cada 30 minutos de estar sentado (por ejemplo, frente al ordenador), sal a caminar o haz algunas sentadillas.
- Sal a caminar. Caminar es el movimiento más natural para el cuerpo humano y especialmente para las piernas. 10.000 pasos al día te asegurarán estar en forma y perder peso.
- Correr. Correr fortalece los músculos, elimina la hinchazón y mantiene la salud general.
¿Por qué mis piernas y muslos no pierden peso?
Pero, ¿qué hacer si el problema de cómo perder peso en piernas y muslos sigue siendo relevante a pesar de seguir las medidas dietéticas? Tren. Si te gusta hacer ejercicio, prueba con sentadillas, levantamiento de glúteos en posición acostada, entrena en posición turca sentada (siéntate con las piernas cruzadas, separa las rodillas hasta que sientas tensión en los muslos).
Como alternativa al ejercicio, intente caminar más. Caminar a paso ligero es un movimiento esencial para perder peso en la parte inferior del cuerpo. También puedes usar ropa interior de compresión para reducir la grasa corporal.
Conclusión
La clave para perder peso en las piernas es ajustar la dieta y reducir la ingesta de grasas “malas”. El almacenamiento de carbohidratos y proteínas digeridos requiere más energía del cuerpo. Por tanto, concéntrate en alimentos ricos en proteínas y carbohidratos complejos.
El metabolismo está influenciado por muchos factores, incluida la genética y la edad. Aquí una persona es impotente. Pero el movimiento y la nutrición están en tu poder. Si quieres adelgazar es importante no pasar hambre, ya que en este caso el cuerpo empezará a acumular reservas. La base son las comidas regulares y el cumplimiento del régimen de bebida.